普段の睡眠はどれくらい取れていますでしょうか？
睡眠はただ時間を確保すれば良いというものではありません。
睡眠の質を高めることも重要です。
今回は、睡眠について、その役割や、眠れなくなる原因、睡眠の質を良くする方法などをご紹介します。
睡眠の役割
１．脳と身体の休息。自律神経のバランスを整える
２．記憶を定着させる。悪い記憶、不快な記憶を除去する
３．ホルモンバランスの調整（大人、子供関係なく成長ホルモンが分泌）
４．免疫力を高める
５．脳の老廃物を除去。老廃物の例として、アルツハイマー危険因子のアミロイドβがある
眠れない原因
・身体的なもの
身体の痛み、痒み、頻尿、下痢、発熱、咳等による不眠
・生理的なもの
寝室の環境や時差等のスケジュールによる不眠
・心理的なもの
ストレスや悩み、緊張、大きな環境の変化による不眠
・精神医学的なもの
うつ病、不安障害、統合失調症、アルコール依存による不眠
質の良い睡眠をとるための行動（朝の行動）
１．起床後、すぐに太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることで、覚醒作用を持つセロトニンが分泌され、起床するまで活動していた眠りのホルモン（メラトニン）の分泌が止まる
↓
セロトニンの分泌とともに交感神経が活発になり体温が上昇し日中に活動が活発になる。
↓
セロトニンの分泌が始まって１４～16時間経過すると眠りのホルモンのメラトニンが再び分泌され副交感神経が優位になり落ち着いた気分になる。
＊メラトニンは、セロトニンから作られますが、セロトニンは太陽の光がないと分泌されず、眠る為には朝に太陽の光を浴びないといけません。
２．覚醒作用のある飲料物は午前中までに摂る
コーヒー、紅茶、ココア、緑茶、チョコレートなどのカフェインの入った飲食物は午前中に摂ることがおすすめです。
カフェインは、摂取後7時間以上体内に留まると言われています。
そのため、寝る前の7時間以内にカフェインを摂取してしまうと覚醒作用が働き、質の良い睡眠が取りにくくなってしまいます。
午後4時以降になったら、カフェインの入っていない飲み物に切り替えましょう。
３．軽い運動
軽く汗ばむくらいのウォーキングを行うと、セロトニンの分泌が増えて交感神経が活発になり日中元気が出ます。
また、日中にセロトニンが分泌されることで、夜はメラトニンの分泌され眠りやすくなります。
質の良い睡眠をとるための行動（夜の行動）
１．就寝90分前に入浴する
人間の身体は「皮膚温度」と「深部体温」という２つの体温があります。
皮膚体温は、主に皮膚や体表の温度とされ、深部体温は主に筋肉や臓器などの内部の温度とされています。そしてこの２つの温度差が縮まった時に私たちは眠くなります。
①お風呂に入り、深部体温が上昇↑
②入浴後、体温調整の一環で身体がバランスを保とうと深部体温を下げる
③深部体温がグッと下がったタイミングで睡眠の質が上がり深い睡眠をとることができます。
寝る90分前の入浴が効果的で、深部体温は上がった分だけ下げようとするので深部体温がガクッと下がったタイミングに合わせて入眠すると効果的です。
２．寝る前は頭を使わない
環境の変化に脳はとても敏感で、ちょっとの違いにも反応してしまうそうです。
なので質の良い睡眠をとる為には、常にいつも通りの環境で寝ることが大切です。
寝る前の習慣になっているのであれば、読書も問題ありません。
ただし、スマホのSNSやゲームなどで脳を興奮させるものは深部体温も高くなり寝れなくなるので脳は興奮させずに退屈にさせて頭を使わないようにしましょう。
３．夜遅くの運動はNG
夜遅い時間に運動するのは逆効果です。
寝る時間になって運動をしてしまうとセロトニンの分泌量が減らないので交感神経優位のままで目が覚めてしまいます。
運動をするのであれば朝に行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
睡眠は身体だけでなく精神的な休息にもなります。
また今の時期ではウイルス感染予防のために免疫力を高めることも大切なので、日々の生活習慣を見直して、質の良い睡眠をとりましょう。
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